Recomendaciones para una alimentación saludable

Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.

  • Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
  • Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
  • Comé tranquilo, en lo posible acompañado moderando el tamaño de las porciones.
  • Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
  • Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
  • Tomá a diario 8 vasos de agua segura.

 

A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.

  • No esperes a tener sed para hidratarte.
  • Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
  • Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

 

Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

  • Lavá las frutas y verduras con agua segura.
  • Elegí frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.
  • El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

 

Cociná sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

  • Reemplazá la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.
  • Leé las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos. Contienen elevada cantidad de sodio.
  • Consumí frutas y verduras diariamente para disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.

 

Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.)

  • Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
  • Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
  • Elegí porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
  • Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

 

Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

  • Observá la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
  • Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
  • Optá por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
  • Al consumir carnes quitales la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.

 

Tené en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.

  • Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
  • Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  • Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
  • Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

 

Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.

  • Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
  • Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
  • Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

 

Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

  • Optá por otras formas de cocción antes que la fritura.
  • Alterná en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.
  • Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
  • Tené en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
  • El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitalas siempre al conducir.

 

Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

  • Un consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
  • Estas recomendaciones fueron consensuadas por nutricionistas de todo el país, ministerios de salud de las provincias, universidades, entidades científicas, entre otras y compiladas en las Guías Alimentarias Nacionales.

 

Fuente: Ministerio de Salud y Desarrollo Social

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